Intermittierendes Fasten: die Diät, die in aller Munde ist! Viele Prominente haben es ausprobiert und waren so begeistert, dass sie es ihren Fans empfohlen haben, aber auch viele #TummyGirls machen es schon seit einiger Zeit.

Kein Wunder, denn Intervallfastenhat so viele Vorteile. Bist du neugierig geworden?

Fangen wir also ganz am Anfang an!

Was ist intermittierendes Fasten?

Da intermittierendes Fasten (auch als Intervallfasten bekannt) seit Jahren zu den beliebtesten Methoden für Gesundheit, Abnehmen und Vitalität gehört, kennst du die Antwort auf diese Frage vielleicht schon. Aber fassen wir es noch einmal kurz zusammen.

Intermittierendes Fasten ist eine Diätmethode. Aber anders als bei normalen Diäten geht es nicht darum, WAS man isst, sondern WANN man isst. 

Richtig, die neuesten Untersuchungen zeigen, dass das Timing genau so wichtig ist. Warum genau ist das so? Weil biologische Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels, eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden sind.

Doch was ist der zirkadiane Rhythmus? Und warum ist er so wichtig?

Kurz gefasst...

Dein Körper hat eine innere biologische Uhr, die einen Teil der körperlichen und geistigen Prozesse steuert, die er jeden Tag durchläuft, den sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Dein zirkadianer Rhythmus wird durch äußere Faktoren wie z. B. Licht und Dunkelheit oder deine Ernährung beeinflusst. Aufgrund dieser Signale „weckt“ dein Gehirn bestimmte Hormone, reguliert deinen Stoffwechsel und verändert deine Körpertemperatur. Dieser Prozess bestimmt, ob du wach und aufmerksam bleiben oder dich auf den Schlaf vorbereiten sollst.

So sollte der zirkadiane Rhythmus idealerweise funktionieren...

1. Am Morgen beginnt der Melatoninspiegel (Melatonin ist das Schlafhormon) als Reaktion auf das Tageslicht und die Nahrung zu sinken, während der Serotoninspiegel (der "Stimmungsstabilisator") sowie der Cortisol- und Adrenalinspiegel (die Stresshormone) ansteigen. Der Stoffwechsel beginnt schneller zu arbeiten, der Blutdruck steigt, die Wachsamkeit und das Energieniveau nehmen zu, so dass du den größten Teil des Tages wach bleibst.

2. Am Abend verlangsamen sich das Verdauungssystem und der Stoffwechsel, während das Melatonin ansteigt und die Insulinempfindlichkeit abnimmt, was dich allmählich auf Ruhe und Regeneration vorbereitet.

3. In der Nacht ruht der Körper und regeneriert sich, und die Leber führt ihre tägliche Reinigungsarbeit durch. Aber nur, wenn du nicht zu spät in der Nacht isst.

Wenn der Stoffwechsel verlangsamt ist, kann der Körper die Nahrung nicht so gut verwerten wie tagsüber. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel weniger effektiv, die Verdauung dauert länger, die halb verdaute Nahrung verweilt länger in unserem Darm und die Fettbildung nimmt deutlich zu.

Intermittierendes Fasten kann den zirkadianen Rhythmus stärken und beim Abnehmen helfen

Intermittierendes Fasten mit zeitlich eingeschränktem Essen und relativ festen Mahlzeitenplänen trägt nachweislich dazu bei, den zirkadianen Rhythmus zu stärken und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Im Allgemeinen entscheiden sich die Meisten, ihr Essensfenster auf 8-12 Stunden pro Tag zu begrenzen und in der übrigen Zeit zu fasten. Beliebte Pläne für intermittierendes Fasten sind:

• • die 16:8-Diät, bei der man 8 Stunden lang isst und 16 Stunden lang fastet,
  • die 5:2-Diät, bei der man an 5 Tagen in der Woche normal isst und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche unter 500 (Frauen) bis 600 (Männer) kcal pro Tag bleibt, und
  • die "zirkadiane Diät", die der 16:8-Diät sehr ähnlich ist, aber ein Essensfenster von bis zu 12 Stunden zulässt, wobei Frühstück und Mittagessen die größten Mahlzeiten des Tages sind.

Wenn du jeden Tag einen festen Essensplan einhältst, regst du deinen Körper an, in den Fastenmodus zu wechseln und Fettreserven zur Energiegewinnung zu verbrennen, was wiederum zum Abnehmen führen kann. Da das Verdauungssystem seine wohlverdiente Pause einlegen kann, kann sich der Körper stattdessen auf die Regeneration konzentrieren.

Also, was passiert beim Fasten?

Das hängt von der Fastenzeit und deiner individuellen Körperzusammensetzung ab. Aber im Allgemeinen zeigen sich die ersten Anzeichen des Fastens nach 12-14 Stunden ohne Essen.

Wenn du 16 Stunden lang fastest (16:8-Diät), sind die Veränderungen subtil, aber größtenteils positiv:

• • Deine Leber speichert bereits weniger Glukose, und alle Nährstoffe aus dem Blutkreislauf werden jetzt dorthin geleitet, wo sie am meisten gebraucht werden.

  • Der Insulinspiegel sinkt, und der Darm kann die letzte Mahlzeit in Ruhe verdauen.

  • Der Spiegel der Stresshormone in deinem Körper ist niedrig, du fühlst dich aber vielleicht ein wenig schwach.

  • Dein Geist sollte klar und konzentriert sein.

Längeres Fasten führt in der Regel zu einer stärkeren Wirkung. 

• Aufgrund des Mangels an Glukose geht dein Körper langsam in die Ketose über.
• Danach wird das körpereigene Fett zur Hauptenergiequelle.
• Die Zellen werden stressresistenter, der Abbau von Körperfett ist erhöht und die Entgiftung (Autophagie) läuft auf Hochtouren.

Wenn man tagelang fastet, wird es noch intensiver. Nach ein paar Tagen des Unwohlseins, des Hungers und der Müdigkeit fühlt man sich jedoch lebendiger, energiegeladener und entschlackt.

• Du musst viel Wasser lassen und siehst nicht mehr aufgebläht aus.
• Weil du ständig auf die Toilette musst, musst du mehr Wasser trinken.
• Deine Ketose wird auf Hochtouren laufen.

Für optimale Gesundheit und Wohlbefinden empfehlen wir nicht, länger als ein paar Tage zu fasten. In jedem Fall empfehlen wir dir, mit deinem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor du eine neue Diät beginnst, insbesondere eine länger dauernde.

Ist intermittierendes Fasten wirklich wirksam?

Intermittierendes Fasten ist ein ziemlich gut erforschter Ernährungsplan. Du fragst dich aber vielleicht, was die eigentlichen Vorteile sind, die man erwarten kann?

Eine Studie von Mark P. Mattson PhD und Valter D. Longo hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoide Arthritis bei Menschen zu reduzieren.

Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass der Spiegel von Adiponektin, dem "Schlankheitshormon", als Reaktion auf das Fasten drastisch ansteigt. Wenn der Glukosespiegel in der Leber sinkt, verringert sich die Insulinresistenz, wodurch der Stoffwechsel effizienter wird, die Fettbildung abnimmt und die Fettverbrennung maximiert wird. 

Es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, aber Nagetiere scheinen auf intermittierendes Fasten so zu reagieren, als würden sie regelmäßig körperlich aktiv sein."Ihre Reaktionen auf das Fasten ähneln denen, die durch regelmäßiges aerobes Training hervorgerufen werden, einschließlich erhöhter Insulinsensitivität und zellulärer Stressresistenz, verringertem Ruheblutdruck und Herzfrequenz [...]."

Experten für intermittierendes Fasten sagen, dass die Kombination von intermittierendem Fasten mit einer gesunden Ernährung (zum Beispiel einer pflanzlichen oder mediterranen) ein wirksamer Ansatz zum Abnehmen sein kann.

Wie mache ich intermittierendes Fasten? Wo anfangen?

Wir empfehlen dir, dir reichtlich Zeit dafür zu nehmen, den richtigen Plan auszuwählen, der am besten zu deinem Lebensstil passt, um es dir so einfach wie möglich zu machen. 

• • Überlege, was für dich am besten funktioniert. Würdest du lieber nicht frühstücken oder keinen Snack nach dem (frühen) Abendessen essen? Dann wähle deinen Plan entsprechend.
  • Wenn du weißt, zu welcher Tageszeit du essen wirst, solltest du dich stundenweise darauf vorbereiten. Wenn du z. B. beschließt, das Frühstück auszulassen und nur zwischen 12 und 20 Uhr zu essen, fange damit an, dein Frühstück schrittweise zu verschieben, bis du es bis 12 Uhr geschafft hast.

Nimm dir Zeit, deine neuen Gewohnheiten zu pflegen, und trinke während deiner Fastenzeiten reichlich kalorienarme Getränke. 

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^{*Um die Terminologie zu vereinfachen und das Thema verständlicher zu machen, haben wir die Begriffe „Intermittierendes Fasten“ und „in einem bestimmten Zeitfenster zu essen“ synonym verwendet. In wissenschaftlichen Publikationen bezieht sich intermittierendes Fasten jedoch auf den Verzicht auf Nahrung für mindestens 24 Stunden, während es sich bei der Ernährung innerhalb eines engen Zeitfensters um den Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum innerhalb eines Tages handelt (wie es z.B. bei der 16:8-Diät der Fall ist).}

Quellen

^{Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/}

^{Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.} 

^{Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/}

^{Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.}

^{Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.}

^{Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.}