Übung 1/4
Vierfüßler-Hüftstrecken
BESCHREIBUNG
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Beckenheben mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Die Übung stärkt und baut die Gesäßmuskulatur auf und eignet sich perfekt, um die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Klassische Kniebeugen stärken die Beine, Gesäßmuskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Vorsicht: Die Fersen sollten am Boden bleiben.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Modifizierter Liegestütz
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Unterarmstütz Seitwärts
BESCHREIBUNG
Die Übung hilft, die Schultern und Beine von der Ferse bis zur Hüfte zu straffen. Das beschleunigt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 2/4
Seitlicher Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 3/4
Low Squat Sprint (schnell)
BESCHREIBUNG
Die perfekte Übung für alle, die nur wenig Zeit haben und ihre Fitness verbessern möchten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 - 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Dynamisches Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Rocking Lunge
BESCHREIBUNG
Dies ist ein guter Weg, um mit weniger Bewegung Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Squats auf Zehenspitzen
BESCHREIBUNG
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Serratus Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Der Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 3/4
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
Übung 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
Übung 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
Übung 1/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Sumo Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Skater Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Muschel
BESCHREIBUNG
Nicht nur, um die Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken. Die Übung kann auch den unteren Rücken entspannen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Der Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Beinheben aus der Rückenlage
BESCHREIBUNG
Diese Übung hilft, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Vorsicht: Das Beinheben kann die Lendenwirbelsäule belasten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 5 - 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Vierfüßler-Hüftstrecken
BESCHREIBUNG
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Rocking Lunge
BESCHREIBUNG
Dies ist ein guter Weg, um mit weniger Bewegung Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Einbeiniges Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
RDL mit Fuß am Boden
BESCHREIBUNG
Der beste Weg, um das Ungleichgewicht in der Muskulatur zu beseitigen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 1/4
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Modifizierter Liegestütz
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Unterarmstütz mit Armbewegung
BESCHREIBUNG
Eine weitere Option zum Unterarmstütz. Diese Übung stärkt die Schultern und die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskulatur.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-8
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 2/4
Kniebeuge mit breitem und engem Stand
BESCHREIBUNG
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
Übung 3/4
Abwechselnde Sprünge von Bein zu Bein
BESCHREIBUNG
Eine der wichtigsten Übungen für Läufer, um den Unterkörper zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE:3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Statischer Bear Hold
BESCHREIBUNG
Eine harte, aber äußerst nützliche Übung, um die volle Rumpfkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
Übung 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
Übung 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
Übung 1/4
Guten Morgen
BESCHREIBUNG
Die ideale Übung für bessere Rückengesundheit: Stärkt die Rückenmuskeln und die Rumpfmuskulatur.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Beckenheben mit Beinbewegung
BESCHREIBUNG
Die Brücke eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und zur Stärkung des unteren Rückens.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Serratus Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Modifizierter Liegestütz
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 3/4
Sprungsquats seitlich
BESCHREIBUNG
Das perfekte Workout für einen schön knackigen Po und straffe Beine.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/4
Statisches Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 10 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/4
Seitlicher Ausfallschritt
BESCHREIBUNG
Diese Übung erhöht die Kraft und verbessert das Gleichgewicht sowie die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE:3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jedes Bein
Übung 3/4
Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Klassische Kniebeugen stärken die Beine, Gesäßmuskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Vorsicht: Die Fersen sollten am Boden bleiben.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/4
Rocking Lunge
BESCHREIBUNG
Dies ist ein guter Weg, um mit weniger Bewegung Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Der Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Modifizierter Liegestütz
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Dead Bug
BESCHREIBUNG
Der Rücken soll am Boden bleiben - den Oberkörper möglichst ruhig halten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Seal Jacks
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Kniebeuge mit breitem und engem Stand
BESCHREIBUNG
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
Übung 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
Übung 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
Übung 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
Übung 1/5
Kreuzheben
BESCHREIBUNG
Kreuzheben trainiert den gesamten Körper: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren und den oberen Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Skater Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Squats auf Zehenspitzen
BESCHREIBUNG
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
5 Kniebeugen und 90 Grad Drehung
BESCHREIBUNG
Eine explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt - die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie das Herz-Kreislauf-System.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Lying Shoulder Slides
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Schulter Tap in Katzenposition
BESCHREIBUNG
Diese Übung erwärmt den Körper und verleiht Flexibilität der Wirbelsäule Flexibilität sowie dehnt den hinteren Oberkörper und den Nacken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 3/5
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Schwimmübungen stärken die Muskeln auf der Rückseite des Körpers. Die Beine nicht zu hoch heben.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 2/5
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Hollow Body Hold
BESCHREIBUNG
Eine grundlegende Gymnastikübung für bessere Stabilisierung der Körpermitte.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Unterarmstütz Seitwärts
BESCHREIBUNG
Die Übung hilft, die Schultern und Beine von der Ferse bis zur Hüfte zu straffen. Das beschleunigt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 1/5
Hip Thrusts mit geschlossenen Beinen
BESCHREIBUNG
Die Übung zielt auf alle drei Gesäßmuskeln ab - Maximus, Medius und Minimus.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Sumo Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Ausfallschritt rückwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine großartige Version von Ausfallschritten, die sich auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskel, Kniesehnen und Waden fokussiert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 8-15
REST: 30 s
jedes Bein
Übung 4/5
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Der Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Modifizierter Liegestütz
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Vogel-Hund
BESCHREIBUNG
Die Pose hilft gegen Rückenbeschwerden und Bandscheibenproblemen sowie verbessert die Schulterstabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 1/5
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/5
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/5
Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/5
Bergsteiger mit Laufen
BESCHREIBUNG
Die perfekte Übung für Läufer. Sie erhöht die Herzfrequenz, fordert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit heraus und bringt die Muskeln zum Brennen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 5/5
Seitlicher Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
jede Seite
Übung 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Übung 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
Übung 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
Übung 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
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