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Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Zeitlose Übungen, um die Muskeln aufzubauen und den Unterkörper zu stärken.
VIDEO ABSPIELEN
Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln und Beine.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Beckenheben mit ausgestreckten Armen
Die Übung stärkt und baut die Gesäßmuskulatur auf und eignet sich perfekt, um die Stabilität zu verbessern.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Kniebeugen
Klassische Kniebeugen stärken die Beine, Gesäßmuskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Vorsicht: Die Fersen sollen am Boden bleiben.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Das Training der Rumpfmuskulatur sorgt nicht nur für bessere Beweglichkeit, mehr Balance und Koordination, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel.
VIDEO ABSPIELEN
Superman
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Negative Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Liegender Schmetterling - T-Position
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Rumpfübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms und das Cardiotraining sorgt dafür, dass deine Bauchmuskeln noch schneller sichtbar werden.
VIDEO ABSPIELEN
Seitlicher Unterarmstütz
Die Übung hilft, die Schultern und Beine von der Ferse bis zur Hüfte zu straffen. Das beschleunigt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Hüftheben im Unterarmstütz
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Low Squat Sprint (schnell)
Die perfekte Übung für alle, die nur wenig Zeit haben und ihre Fitness verbessern möchten.
SÄTZE: 3
DAUER: 20 - 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Das Unterkörpertraining verbessert die Stabilisierung und sorgt für eine starke Grundlage.
VIDEO ABSPIELEN
Dynamisches Beckenheben
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Rocking Lunge
Ein guter Weg, um mit weniger Bewegung Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Frog Pumps
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Kniebeugen auf Zehenspitzen
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
SÄTZE: 4
DAUER: 10 - 20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Das regelmäßige Training der Muskeln in den Armen und Schultern, dem Rücken und der Brust ist entscheidend, um deinen Oberkörper stabil zu halten und zu straffen.
VIDEO ABSPIELEN
Serratus Unterarmstütz
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Liegender Schmetterling - T-Position und Y-Position
Der Schmetterling kann den oberen Rücken und die Schultern entspannen. Diese Übung sieht zwar einfach aus, wird aber mit jeder Wiederholung schwieriger.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Schwimmer
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Cardioübungen sind in Kombination mit den Rumpfübungen noch viel effektiver. Starke Rumpfmuskeln erleichtern die meisten körperlichen Aktivitäten und können auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
VIDEO ABSPIELEN
Russian Twist
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Unterarmstütz mit Beinheben
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s pro Seite
VIDEO ABSPIELEN
Plank Jacks
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Fersen Crunch
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Dehnübungen nach einem Training sollten nicht fehlen, denn das Dehnen verbessert nicht nur die Beweglchkeit, sondern macht die Muskeln geschmeidiger und entspannt den Körper.
VIDEO ABSPIELEN
Sonnengruß - Herzöffner
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ein-Bein-Stand
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Nacken und Schulter dehnen
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Seitliche Ausdehnung
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Kinderpose
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
DAUER: 60 s oder mehr
Deine Beine sind wie zwei Säulen, die den ganzen Oberkörper tragen, also müssen sie stark sein.
VIDEO ABSPIELEN
Frog Pumps
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Sumo Kniebeugen
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Skater Kniebeugen
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Muschel
Nicht nur, um die Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken. Die Übung kann auch den unteren Rücken entspannen.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Obwohl oft vernachlässigt, hilft ein starker Oberkörper, die Flexibilität zu verbessern und die Rückenschmerzen zu vermeiden.
VIDEO ABSPIELEN
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Superman
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Schwimmer
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Negative Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Ein effektives Training von oft vernachlässigten Körperteilen, das die gesamte Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch, Hüfte und oberer Rücken) umfasst.
VIDEO ABSPIELEN
Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Beinheben aus der Rückenlage
Diese Übung hilft, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Vorsicht: Das Beinheben kann die Lendenwirbelsäule belasten.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 5 - 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Plank Jacks
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Russian Twist
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Ein starker Unterkörper ist sehr wichtig, egal, ob du deine sportliche Leistung oder deine Fitness verbessern möchtest.
VIDEO ABSPIELEN
Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln und Beine.
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine Unterkörperübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zu den Zielmuskeln gehören die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und der Quadrizeps in den Oberschenkeln.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Einbeiniges Beckenheben
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
RDL mit Fuß am Boden
Der beste Weg, um das Ungleichgewicht in der Muskulatur zu beseitigen.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s pro eine Seite
Ein starker Oberkörper verbessert deine Flexibilität, Mobilität und Bewegungsfreiheit.
VIDEO ABSPIELEN
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Liegender Schmetterling - T-Position
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Negative Liegestütze
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Wenn die Zeit knapp ist, brauchst du sehr effektive Workouts. Und diese Cardio- und Rumpfübungen sind ideal dafür.
VIDEO ABSPIELEN
Unterarmstütz mit Armbewegung
Eine weitere Option zum Unterarmstütz. Diese Übung stärkt die Schultern und die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskulatur.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-8
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
VIDEO ABSPIELEN
Kniebeugen mit breitem und engem Stand
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Abwechselnde Sprünge von Bein zu Bein
Eine der wichtigsten Übungen für Läufer, um den Unterkörper zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Statischer Bear Hold
Eine harte, aber äußerst nützliche Übung, um die volle Rumpfkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern.
SÄTZE: 3
DAUER: 10-30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Das Tolle am Dehnen ist, dass du nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen musst, um die Vorteile zu genießen. Diese Workouts sind so einfach, dass du sie überall machen kannst.
VIDEO ABSPIELEN
Sonnengruß - Herzöffner
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ein-Bein-Stand
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Nacken und Schulter dehnen
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Seitliche Ausdehnung
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Kinderpose
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
DAUER: 60 s oder mehr /p>
Diese Übungen helfen dir, deinen Körper zu straffen und gleichzeitig deine Gelenke zu stärken.
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Guten Morgen
Die ideale Übung für bessere Rückengesundheit: Stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Beckenheben mit Zehen nach oben
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Frog Pumps
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Beckenheben mit Beinbewegung
Die Brücke eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und zur Stärkung des unteren Rückens.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Der Oberkörper sollte im Rahmen eines ausgewogenen Trainingsprogramms nicht vernachlässigt werden. Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung lebt sehr sesshaft und das bringt die gesamte Muskulatur aus dem Gleichgewicht.
VIDEO ABSPIELEN
Serratus Unterarmstütz
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Liegender Schmetterling - T-Position
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Superman
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Mit diesen Workouts verbrennst du nicht nicht nur Fett, sondern trainierst auch die gesamte Rumpfmuskulatur.
VIDEO ABSPIELEN
Fersen Crunch
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Unterarmstütz mit Beinheben
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite/p>
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Seitliche Sprung-Kniebeugen
Das perfekte Workout für einen schön knackigen Po und straffe Beine.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Dieses Training für Zuhause stärkt und definiert deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden.
VIDEO ABSPIELEN
Statisches Beckenheben
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
SÄTZE: 4
DAUER: 10 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Seitlicher Ausfallschritt
Diese Übung erhöht die Kraft und verbessert das Gleichgewicht sowie die Koordination.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jedes Bein
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Kniebeugen
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine Unterkörperübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zu den Zielmuskeln gehören die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und der Quadrizeps in den Oberschenkeln.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
Ein wichtiger Vorteil des Oberkörpertrainings ist auch ein deutlich schneller Stoffwechsel.
VIDEO ABSPIELEN
Negative Liegestütze
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
VIDEO ABSPIELEN
Schwimmer
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Modifizierter Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
VIDEO ABSPIELEN
Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Superman
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Im Mittelpunkt jeder großartigen sportlichen Leistung steht ein starker Rumpf und eine hervorragende kardiovaskuläre Fitness.
VIDEO ABSPIELEN
Beckenheben mit Zehen nach oben
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Dead Bug
Der Rücken soll am Boden bleiben - den Oberkörper möglichst ruhig halten.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Seal Jacks
Eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskeln abzielt.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Kniebeugen mit breitem und engem Stand
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
Diese Übungen fördern Flexibilität und Entspannung, sodass du dich auch nach einem harten Training wohl und zufrieden fühlen wirst.
VIDEO ABSPIELEN
Sonnengruß - Herzöffner
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Ein-Bein-Stand
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Nacken und Schulter dehnen
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Seitliche Ausdehnung
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
Kinderpose
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
DAUER: 60 s oder mehr
Ob du deine sportliche Leistung steigern, Gewicht verlieren oder einfach deinen Körper straffen möchtest - die Stärkung Ihres Unterkörpers ist der Schlüssel zum Erfolg.
VIDEO ABSPIELEN
Kreuzheben
Kreuzheben trainiert den gesamten Körper: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren und den oberen Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Skater Kniebeugen
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
Squats auf Zehenspitzen
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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5 Kniebeugen und 90 Grad Drehung
Eine explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt - die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie das Herz-Kreislauf-System.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Durch die Stärkung Ihres Oberkörpers, insbesondere der Schultern und des Rückens, kannst du unnötige Verletzungen vorbeugen.
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Lying Shoulder Slides
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Schulter Tap in Katzenposition
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
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Schwimmer
Schwimmübungen stärken die Muskeln auf der Rückseite des Körpers. Die Beine nicht zu hoch heben.
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Negative Liegestütze
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
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Superman
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Diese Cardio-Übungen steigern deine Herzfrequenz, verbrennen Fett und definieren deine Muskeln wie keine anderen.
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Unterarmstütz mit Beinheben
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
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Russian Twist
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Plank Jacks
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Hollow Body Hold
Eine grundlegende Gymnastikübung für bessere Stabilisierung der Körpermitte.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Hüftheben im Unterarmstütz
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
Von deinem Po über deine Oberschenkel bis zu deinen Waden - dieses Training stärkt jeden Muskel deinen Unterkörpers.
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Hip Thrusts mit geschlossenen Beinen
Die Übung zielt auf alle drei Gesäßmuskeln ab - Maximus, Medius und Minimus.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Sumo Kniebeugen
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Ausfallschritt rückwärts (abwechselnd)
Eine großartige Version von Ausfallschritten, die sich auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskel, Kniesehnen und Waden fokussiert.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 8-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jedes Bein
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Beckenheben mit Zehen nach oben
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Frog Pumps
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Ein starker Oberkörper ist einfach unverlässlich, sei es für eine gute Körperhaltung, tägliche Aktivitäten oder zur Vorbeugung von Verletzungen.
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Schwimmer
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Modifizierte Liegestütze
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Liegender Schmetterling von T-Position zu Y-Position
Der Schmetterling kann den oberen Rücken und die Schultern entspannen. Diese Übung sieht zwar einfach aus, wird aber mit jeder Wiederholung schwieriger.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Bird Dog
Die Pose hilft gegen Rückenbeschwerden und Bandscheibenproblemen sowie verbessert die Schulterstabilität.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Liegender Schmetterling - T-Position
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
Du möchtest auch einen flachen Bauch haben? Dann ist die Kombination aus Cardio-Übungen und Krafttraining genau das Richtige für dich.
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Russian Twist
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Fersen Crunch
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Bergsteiger mit Laufen
Die perfekte Übung für Läufer. Sie erhöht die Herzfrequenz, fordert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit heraus und bringt die Muskeln zum Brennen.
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Unterarmstütz seitwärts mit Beinbewegung
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
Das Dehnen von Muskeln nach dem Training hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine größere Flexibilität, Entspannung und Stressabbau sowie die Verringerung von Muskelkater und Steifheit.
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Sonnengruß - Herzöffner
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Ein-Bein-Stand
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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Nacken und Schulter dehnen
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
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Seitliche Ausdehnung
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
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Kinderpose
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
DAUER: 60 s oder mehr
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