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Bauch-Beine-Po-Übungen für Zuhause

Dieses Training ist für einen knackigen Po und schön definierte Beine und einen schlanken Bauch.

1. Runde: Po- und Beinübungen

Übung 1: Setze deinen rechten Fuß nach vorne und schiebe dein linkes Bein zurück. Mit den Händen in den Hüften und einer geraden Wirbelsäule senke deinen Körper tief nach unten. Wiederholen das mit dem anderen Bein vorne.

Übung 2: Geh in die Hocke! Deine Knie sollten aber nicht über deine Zehen schauen. Der Rücken ist gerade. Dann machst du immer wieder einen hohen Sprung in die Luft.

  

Als kleine Pause kannst du einen Schluck Wasser trinken!

2. Runde: Bauchübungen

Übung 1: Begebe dich in die Liegestütz-Position.  Du musst deine Bauchmuskeln anspannen, um deine Wirbelsäule gerade zu halten. Ziehe dann zuerst Idein rechtes Knie an deinen linken Ellbogen und dann dein linkes Knie an deinen rechten Ellbogen an - als ob du klettern würdst.

Übung 2: Legen dich auf den Rücken, beuge deine Beine um 90 Grad und spanne die Bauchmuskeln an, um den Abstand zwischen Kreuz und Basis zu verringern. Abwechselnd deine Hände und deinen Kopf drehen - deinen rechten Ellbogen auf dein linkes Knie und deinen linken Ellbogen auf dein rechtes Knie bewegen.

  

Einen Moment Pause.

3. Runde: Po- und Beinübungen

Übung 1: Suche dir eine Stufe (ein flacher Tisch,eine Stufe, einen kleinen Stuhl) und stelle deinen rechten Fuß darauf. Er bleibt fest auf der Stufe stehen. Ziehe nun mit deiner Kraft das linke Bein hoch in die Luft - mit dem Knie nach vorne. Wiederhole dies für das andere Bein.

Übung 2: Setze deinen rechten Fuß nach vorne und schiebe dein linkes Bein zurück. Mit den Händen in den Hüften und einer geraden Wirbelsäule senke deinen Körper tief nach unten. Wiederholen das mit dem anderen Bein vorne.

  

Noch eine letzte kleine Pause und dann kannst du mit den letzen Übungen anfangen.

4. Runde: Cardio-Übungen

Übung 1: Stelle dich zuerst hüftbreit hin. Berühre den linken Fuß mit der rechten Hand und umgekehrt den rechten Fuß mit der linken Hand. Danach folgt ein Sprung nach oben mit gestreckten Armen und Beinen und dann beginnst du die Übung wieder von vorne.

Übung 2: Spring hoch in die Luft und strecke deine Arme und Beine. Nach dem Sprung kommst du in die Liegestütz-Position und sollst diese dann 15 Sekunden lang halten. Danach die Übung wieder von vorne beginnen.

  

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