Werdende Mama, herzlichen Glückwunsch! Du begibst dich auf eine unglaubliche Reise voller Liebe, Vorfreude und dem Versprechen auf ein neues Leben. In dieser besonderen Zeit ist es wichtiger denn je, auf deine Ernährung zu achten, denn sie wirkt sich nicht nur auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus, sondern auch auf die Gesundheit deines kleinen Schatzes. Lies weiter, um zu erfahren, wie die beste Ernährung für Schwangere aussieht, welche Lebensmittel du während der Schwangerschaft essen solltest und welche besser nicht. 

Wichtige Nährstoffe für dich und dein Baby

Dein Körper hat eine bemerkenswerte Art, die Bedürfnisse deines Babys zu berücksichtigen, indem er es mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, die du mit der Nahrung zu dir nimmst. Auf diese Weise ist ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung deines Babys gewährleistet. Auch wenn diese Anpassungen erstaunlich sind, kann es vorkommen, dass werdende Mütterweniger dieser lebenswichtigen Nährstoffe zu sich nehmen, was verschiedene Auswirkungen auf ihre eigene Gesundheit während und nach der Schwangerschaft haben kann. 

Vielleicht hast du schon einige Veränderungen an deinem Körper bemerkt, zum Beispiel, dass du dich müder fühlst als sonst oder dass du mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung zu kämpfen hast. Diese Erfahrungen hängen oft mit den Lebensmitteln zusammen, die du isst, und mit den Nährstoffen, die dein Körper nicht in ausreichender Menge bekommt. 

Ein Mangel an lebenswichtigen Mineralstoffen wie Eisen kann beispielsweise zu Blutarmut führen, die sich durch Müdigkeit, Schwäche und ein allgemeines Gefühl der Abgeschlagenheit bemerkbar macht. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verdauungsstörungen führen, während ein Mangel an Kalzium die Gesundheit der Knochen beeinträchtigen und im späteren Leben zu Problemen wie Osteoporose führen kann. Auch Haare und Haut können sich durch Nährstoffmangel verändern, z. B. durch Haarausfall oder trockene Haut. 

Um eine gesunde und angenehme Schwangerschaft zu gewährleisten, ist es wichtig, diese Defizite durch eine ausgewogene Ernährung für Schwangere und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. 

Deine Essgewohnheiten wirken sich auf die Geschmacksnerven deines Babys aus

Du möchtest, dass dein Kind Brokkoli mag? Dann solltest du ihn schon während der Schwangerschaft auf deinen Speiseplan setzen. Deine Ernährung während der Schwangerschaft dient nicht nur der Ernährung deines Babys, sondern kann auch seine Geschmacksvorlieben im späteren Leben beeinflussen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Baby etwa 21 Wochen nach der Empfängnis beginnt, die Aromen der Lebensmittel zu schmecken, die du zu dir nimmst.  

Das liegt daran, dass das Fruchtwasser, das es schluckt, die Aromen deiner letzten Mahlzeiten enthält. Damit dein Baby nicht zu einem wählerischen Esser wird, solltest du dich während der Schwangerschaft abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. 

Aber es geht nicht nur um den Geschmack deines Babys. Die Ernährung in der Schwangerschaft spielt auch eine entscheidende Rolle für die Veranlagung deines Babys zu einer Nussallergie. Studien haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die Nüsse in ihre Ernährung einbauen, das Risiko, dass ihr Kind später eine Nussallergie entwickelt, deutlich senken können.

Ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft

Für eine gesunde Schwangerschaft wird empfohlen, die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 300 Kalorien zu erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Eiweiß, Obst, Vollkornprodukten und Gemüse sein. Hier einige Lebensmittel, die während der Schwangerschaft empfohlen werden, um den Nährstoffbedarf der schwangeren Frau und ihres Babys zu decken: 

• Obst: Äpfel, Beeren, Bananen, Aprikosen, Orangen und Grapefruits 
• Gemüse: Brokkoli, Möhren, Süßkartoffeln, Spinat, Paprika, Kürbistomaten 
• Eiweiß: mageres Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte
• Vollkorn: Vollkornnudeln und -brot, Naturreis, Hafer, Hirse, Bulgur
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse 
• Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse 

Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft meiden solltest. Diese Lebensmittel können Bakterien enthalten, die deinem Baby schaden können, und einige sind dafür bekannt, Verdauungsstörungen zu verursachen. Diese Lebensmittel solltest du am besten meiden: 

• Rohe oder nicht durchgegarte Lebensmittel: Meeresfrüchte wie Sushi und Austern, Eier und Fleisch. 
• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Haifisch und Schwertfisch. 
• Nicht pasteurisierte Milchprodukte: Weichkäse wie Feta, Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse sollten gemieden werden, es sei denn, sie werden aus “pasteurisierter Milch" hergestellt. 
• Zu viel Koffein und Alkohol: Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten während der Schwangerschaft nur in Maßen konsumiert werden, da sie Sodbrennen verursachen können. 
• Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel: Bevorzuge möglichst vollwertige, nahrhafte Lebensmittel. 
• Gekühlte Lebensmittel: Vermeide während der Schwangerschaft gekühlte Pasteten, Fleischaufstriche und geräucherte Meeresfrüchte. 
• Scharfe und fettreiche Speisen: Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, solltest du scharfe Gewürze und fettreiche Speisen meiden. Eine gute Empfehlung ist es auch, große Mahlzeiten zu vermeiden und stattdessen öfter kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 

Lebensmittel gegen Übelkeit in der Schwangerschaft

Wenn du während deiner Schwangerschaft mit morgendlicher Übelkeit und Sodbrennen zu kämpfen hast, bist du nicht allein. Viele werdende Mütter haben oft mit diesen unangenehmen Gefühlen zu kämpfen, die mit den hormonellen Veränderungen in deinem Körper zusammenhängen können. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen. Wenn dein Magen Probleme macht, solltest du zu salzigen Kräckern, Ingwer, eiweißreichen Lebensmitteln, Bananen, Toast, weißem Reis, Pfefferminztee und Brühe greifen. 

Einführung in die Mahlzeitenplanung während der Schwangerschaft

Bei der Ernährung während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind. Essentielle Nährstoffe wie Folat, Omega-3, Kalzium, Ballaststoffe und eisenhaltige Lebensmittel sind ein Muss. Wenn du diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, bedeutet das nicht, dass du deine Essgewohnheiten komplett ändern musst. Es geht darum, eine bewusste Auswahl zu treffen, die sowohl deinem Wohlbefinden als auch der Entwicklung deines Babys dient. 

Schau dir deinen aktuellen Speiseplan an und überlege, welche kleinen Änderungen sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können. Ersetze zum Beispiel Sushi durch gebackenen Lachs oder wähle Vollkornnudeln statt normaler Nudeln. Diese kleinen Veränderungen können eine große Wirkung haben.  

Wenn du Inspiration brauchst, haben wir einige schwangerschaftsfreundliche Ernährungsideen und drei unserer leckersten Lieblingsrezepte zusammengestellt, damit du dich in dieser besonderen Zeit ausgewogen und nahrhaft ernähren kannst. 

Energiereiches Frühstück

• Porridge mit Milch und Rosinen 
• Vollkorntoast mit zerdrückter Banane und Spinat-Smoothie 
• Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren 
• Vollkorntoast mit Erdnussbutter bestrichen 
• Eier-Wrap mit Avocado und Tomaten 
• Hüttenkäse mit Äpfeln, Zimt, Honig und Walnüssen 
• Buchweizenpudding mit Kakao, Banane und Nüssen

Nährstoffreiche Mittagsmahlzeit

• Risotto mit Huhn und Champignons
• Quinoa-Bowl mit Gemüse und Ei 
• Nudeln mit Hühnerfleisch und Pesto
• Quiche mit Zucchini und Käse
• Lachs mit Vollkornreis und Erbsen
• Gegrilltes Hähnchen mit frittierten Süßkartoffeln
• Linsensuppe
• Thunfisch-Sandwich

Abendessen

• Karotten-Ingwer-Suppe 
• Fladenbrot mit Gemüse und Hummus 
• Klassische Minestrone-Suppe 
• Linsensalat mit Peperoni, Mais und Gurken 
• Gebratenes Rindfleisch mit Kraut 
• Gebackene Zucchinipommes mit Parmesan und Joghurtdip 

Und nun zu den Rezepten – sie sind so lecker und einfach zuzubereiten, dass sie auch nach der Geburt noch auf dem Speiseplan stehen werden! 

FRÜHSTÜCK

Buchweizenpudding mit Kakao, Banane und Nüssen

Zutaten:

• 0.5 Tasse Buchweizen 
• 1 kleine Banane 
• 1 Tasse Hafermilch 
• 1 Teelöffel Kakaopulver 
• eine Prise Zimt 
• 1 Esslöffel Haselnüsse, grob gehackt 
• Bitterschokolade, geraspelt 
• Honig 
• Salz 

Anweisungen:

1. Den Buchweizen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, salzen und gar kochen. Abgießen und ganz abkühlen lassen. 

2. Den gekochten Buchweizen, die Hafermilch, den Honig, das Kakaopulver und den Zimt in einen Mixer geben. Auf höchster Stufe mixen, bis eine dickflüssige, puddingartige Masse entsteht.

3. In eine Servierschüssel geben und mit Haselnüssen und Zartbitterschokoladenraspeln garnieren.

MITTAGESSEN

Nudeln mit Hühnerfleisch und Pesto

Zutaten:

• 90 g Penne-Nudeln 
• 70 g Hühnerbrust, in Würfel geschnitten 
• 75 ml einfache Sahne 
• 1 Esslöffel Basilikumpesto 
• einige sonnengetrocknete Tomaten 
• Salz 
• Olivenöl 

Anweisungen:

1. Die Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, etwas Olivenöl hineingeben und das Hähnchen goldbraun braten. 

2. Die Nudeln nach Anleitung kochen. 

3. Während die Nudelnkochen, die Sauce zubereiten. Sahne, Pesto und sonnengetrocknete Tomaten zum Hähnchen geben. Einige Minuten kochen lassen, bis alles heiß ist.

4. Die Nudeln abgießen. Etwas Kochwasser aufheben. Die Nudeln in die Soße geben und vorsichtig mischen. Wenn die Soße zu dick ist, etwas Nudelwasser hinzufügen.

ABENDESSEN

Gebackene Zucchinipommes mit Parmesan und Joghurtdip

Zutaten:

• 2 mittelgroße Zucchini 
• ¾ Tasse Cracker 
• 1 Tasse fein geriebener Parmesankäse 
• 2 Esslöffel Petersilie, frisch gehackt 
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver 
• Salz 
• Pfeffer 
• 2 Eier 

Für den Dip:

• 1/5 Tasse griechischer Joghurt 
• Salz 
• Pfeffer 
• 2 Esslöffel Olivenöl 
• Gewürze (Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Schnittlauch, ...) 

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Zucchini waschen und in bratenähnliche Stücke schneiden. Mit Salz bestreuen und beiseite stellen, damit die überschüssige Flüssigkeit abtropfen kann.

3. Die Cracker zerkleinern und in eine große Schüssel geben. Den geriebenen Parmesankäse, die fein gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut vermischen.

4. In einer anderen Schüssel 2 Eier aufschlagen und gut verquirlen.

5. Die Zucchini abspülen und mit einem sauberen Küchentuch trocken tupfen.

6. Die Zucchinischeiben in das Ei tauchen, mit der Crackermischung bestreichen und auf das Backblech legen.

7. Im vorgeheizten Backofen 15-20 Minuten backen.

8. Während die Zucchini backen, alle Zutaten für den Dip in einer Schüssel gut verrühren.

9. Aus dem Ofen nehmen und mit dem Joghurtdip genießen.

Unterstütze deine Ernährung in der Schwangerschaft mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln

Zusätzlich zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung während der Schwangerschaft ist es wichtig, die Rolle hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft zu berücksichtigen. Eine ausgewogene Ernährung ist zwar eine gute Grundlage, um den Nährstoffbedarf schwangerer Frauen zu decken, aber es reicht in der Regel nicht aus, sich darauf zu verlassen, dass die Ernährung die ganze Arbeit macht. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie wurden speziell entwickelt, um mögliche Lücken in deiner Ernährung während der Schwangerschaft zu schließen und sicherzustellen, dass du und dein Baby alle Nährstoffe erhältst, die du für eine optimale Gesundheit brauchst. 

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die dich und dein Baby auf Schritt und Tritt begleiten

Die Kapseln Getting Ready und Baby Bump von TummyTox sorgen dafür, dass du und dein Baby während der Schwangerschaft mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

Getting Ready, ein Multivitaminpräparat für die Zeit vor der Schwangerschaft, wurde speziell für Frauen entwickelt, die eine Schwangerschaft planen oder sich im ersten Trimester der Schwangerschaft befinden. Die wirksame Formel enthält 21 wichtige Nährstoffe in optimaler Dosierung, die die Gesundheit der Gebärmutter, das hormonelle Gleichgewicht und die Bildung von Bindegewebe unterstützen. Die Formel enthält auch eine patentierte Form von Folat, Quatrefolic®, die das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Babyverringert und zu seiner frühen Entwicklung beiträgt. 

Getting Ready gibt dir Energie und beugt der Müdigkeit vor, die in den ersten Monaten der Schwangerschaft häufig auftritt. Außerdem unterstützt es dein Immunsystem und fördert die Gesundheit deines Blutes und deiner Knochen. 

Im 2. und 3. Trimester steigt der Nährstoffbedarf der Schwangeren. Baby Bump schafft ein optimales Umfeld für das Wachstum deines Babys in dieser kritischen Entwicklungsphase. 

Dieses hochwertige pränatale Multivitaminpräparat enthält 23 wichtige Nährstoffe, darunter bioaktive Vitamine, Mineralstoffe und DHA Omega-3. Es reduziert wirksam Müdigkeit und Erschöpfung, unterstützt das normale Gewebewachstum und trägt zur Entwicklung von Gehirn und Augen deines Babys bei. 

Deine Ernährung spielt nicht nur für dein Wohlbefinden, sondern auch für die Gesundheit und Entwicklung deines Babys eine wichtige Rolle. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Getting Ready und Baby Bump gibst du deinem Baby den besten Start ins Leben.

Quellen:

Cuda-Kroen, G. (2011, August 8). Baby’s palate and food memories shaped before birth. NPR. https://www.npr.org/2011/08/08/139033757/babys-palate-and-food-memories-shaped-before-birth