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Du hast wahrscheinlich schon mehrere Diäten ausprobiert und bist zum Schluss gekommen, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um Gewicht zu verlieren.
Aus diesem Grund haben wir einen Plan erstellt, wie dein Tagesmenü aussehen soll, wenn du sichtbare Ergebnisse sehen möchtest.
Berechne deine persönlichen Bedürfnisse am besten selbst mit einer einfachen Regel. Die meisten Frauen konsumieren 1.200 bis 1.500 kcal ohne sich körperlich zu Bewegen. Um das aktuelle Gewicht zu halten, benötigt jede körperliche Aktivität zusätzliche Kalorien - eine Frau benötigt also ungefähr 1.800 bis 2.000 kcal pro Tag.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, empfehlen Ernährungswissenschaftler, 300-500 kcal von deiner Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies nennt man Kaloriendefizit.
Wenn du jedoch schnelle Ergebnisse sehen möchtest, ist es für dich am sichersten, 1.200 kcal aufzunehmen. Einige Experten behaupten, wenn du diese nicht mindesten so viel Kalorien aufnimmst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du deinen Ernährungsbedarf nicht decken kannst, dein Stoffwechsel sich dadurch verlangsamt und dein Verlangen nach Essen größer wird.
Technisch gesehen bedeutet der Verzehr von nur 1.200 kcal pro Tag eine kalorienarme Diät. Auf der anderen Seite kann diese Zahl alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllen, wenn du die Sache klug angehst.
Wenn es um eine kalorienarme Ernährung wie die 1.200-kcal-Diät geht, müssen einige Regeln beachtet werden, wenn du deine Gesundheit beibehalten möchtest.
Frühstück
Nährwerte:
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Alternativen zum Spargel: Spargel Alternativen: Spinat, Paprika, Tomaten, Gurken…
Alternativen zum Ei: eine Dose Thunfisch, die Hälfte einer kleineren Hühnerbrust, 200 g Tofu
Snacks
Nährwerte:
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Alternativen: Sowohl Mandeln als auch Paranüsse sind schwer zu ersetzen. Mandeln haben den niedrigsten Kalorienwert, und Paranüsse sind die einzigen, die eine tägliche Dosis Selen in nur einer Muskatnuss enthalten. Wenn du sie jedoch ersetzen möchtest, halbiere die Portion und wähle andere Nüsse aus, die du magst. Wenn sie nicht geröstet sind, sind sie alle sehr gesund.
Mittagessen
Nährwerte:
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Vor dem Training oder als Nachmittagssnack
Nährwerte:
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Abendessen
Nährwerte:
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Alternativen: Die Zutaten können durch jedes andere Gemüse deiner Wahl ersetzt werden. Tue nur nicht mehr als 1 Kartoffel oder 2 kleinere Karotten hinein.
Dieser Schritt sehr wichtig. Weil du wichtige Nährstoffe nicht auslassen solltest, wenn du abnehmen willst. Wenn du Multivitamin einnimmst, versorgst du den Körper mit allem, was er braucht.
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