Du hast wahrscheinlich schon mehrere Diäten ausprobiert und bist zum Schluss gekommen, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um Gewicht zu verlieren.
Aus diesem Grund haben wir einen Plan erstellt, wie dein Tagesmenü aussehen soll, wenn du sichtbare Ergebnisse sehen möchtest.
Fakt: Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Aber wie groß muss dieses Defizit sein?
Berechne deine persönlichen Bedürfnisse am besten selbst mit einer einfachen Regel. Die meisten Frauen konsumieren 1.200 bis 1.500 kcal ohne sich körperlich zu Bewegen. Um das aktuelle Gewicht zu halten, benötigt jede körperliche Aktivität zusätzliche Kalorien - eine Frau benötigt also ungefähr 1.800 bis 2.000 kcal pro Tag.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, empfehlen Ernährungswissenschaftler, 300-500 kcal von deiner Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies nennt man Kaloriendefizit.
Wenn du jedoch schnelle Ergebnisse sehen möchtest, ist es für dich am sichersten, 1.200 kcal aufzunehmen. Einige Experten behaupten, wenn du diese nicht mindesten so viel Kalorien aufnimmst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du deinen Ernährungsbedarf nicht decken kannst, dein Stoffwechsel sich dadurch verlangsamt und dein Verlangen nach Essen größer wird.
Willst du schnell abnehmen? Dein Ziel sollten 1.200 kcal pro Tag sein
Technisch gesehen bedeutet der Verzehr von nur 1.200 kcal pro Tag eine kalorienarme Diät. Auf der anderen Seite kann diese Zahl alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllen, wenn du die Sache klug angehst.
Wenn es um eine kalorienarme Ernährung wie die 1.200-kcal-Diät geht, müssen einige Regeln beachtet werden, wenn du deine Gesundheit beibehalten möchtest.
- Mehr Protein und Ballaststoffe essen und die Fettaufnahme reduzieren - (Fette haben die meisten Kalorien pro Gramm, daher musst du deine Fettaufnahme auf mittel oder niedrig reduzieren, aber schließe sie nicht komplett aus deiner Ernährung aus. Insbesondere Frauen benötigen eine bestimmte Menge Fett in ihrer Ernährung - gesättigt und ungesättigt.)
- Vergiss nicht stärkehaltiges Gemüse und zuckerarme Früchte - (Beide sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen - die perfekte Kombination, wenn du Hungerattacken vermeiden willst.)
- Du musst viel Wasser trinken - 2-3 Liter pro Tag - (Wasser kann dich sättigen, es hilft auch deiner Verdauung und scheidet Giftstoffe aus, die deinen Körper belasten.)
Wie eine Diät mit 1.200 kcal aussieht - Beispiel eines Diätplans
Frühstück
Pochierte Eier mit gedünstetem Spargel und geriebenem Parmesan
Nährwerte:
- Kalorien 184.1 kcal / 9% TB*
- Fett 11.3 g / 16% TB*
- Kohlenhydrate3.2 g
- Ballaststoffe 1.8 g
- Proteine 15.8 g / 32% TB*
*TB – Der Tagesbedarf basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien
Hier alle Nährwerte überprüfen >>
Alternativen zum Spargel: Spargel Alternativen: Spinat, Paprika, Tomaten, Gurken…
Alternativen zum Ei: eine Dose Thunfisch, die Hälfte einer kleineren Hühnerbrust, 200 g Tofu
Snacks
Paranüsse und eine Handvoll Mandeln
Nährwerte:
- Kalorien 296.3 kcal / 15% TB*
- Fett 22.3 g / 32% TB*
- Kohlenhydrate 11 g
- Balaststoffe 5 g
- Proteine 12.5 g / 25% TB*
*TB – Der Tagesbedarf basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien
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Alternativen: Sowohl Mandeln als auch Paranüsse sind schwer zu ersetzen. Mandeln haben den niedrigsten Kalorienwert, und Paranüsse sind die einzigen, die eine tägliche Dosis Selen in nur einer Muskatnuss enthalten. Wenn du sie jedoch ersetzen möchtest, halbiere die Portion und wähle andere Nüsse aus, die du magst. Wenn sie nicht geröstet sind, sind sie alle sehr gesund.
Mittagessen
Hühnersalat mit drei Farben mit Olivenöl und Apfelessig-Dressing
Nährwerte:
- Kalorien 365.7 kcal / 18% TB*
- Fett 19 g / 27% TB*
- Kohlenhydrate 9.5 g
- Balaststoffe 3.9 g
- Proteine 35.3 g / 71% TB*
*TB – Der Tagesbedarf basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien
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Vor dem Training oder als Nachmittagssnack
SHAPE ME SHAKE
Nährwerte:
- Kalorien 105 kcal / 5% TB*
- Fett 0 g
- Kohlenhydrate 4.4 g
- Balaststoffe 4.9 g
- Proteine 16 g / 32% TB*
*TB – Der Tagesbedarf basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien
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Shape me Shake
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Abendessen
Leichte Gemüsesuppe (Blumenkohl, Sellerie, Karotten, Kartoffeln und Erbsen)
Nährwerte:
- Kalorien 216.4 kcal / 11% TB*
- Fett 5.7 g / 8% TB*
- Kohlenhydrate 28.6 g
- Balaststoffe 10.2 g
- Proteine 6.3 g / 13% TB*
*TB – Der Tagesbedarf basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien
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Alternativen: Die Zutaten können durch jedes andere Gemüse deiner Wahl ersetzt werden. Tue nur nicht mehr als 1 Kartoffel oder 2 kleinere Karotten hinein.
Gemeinsamer Nährwert
Ein weiterer sehr wichtiger Tipp… Wenn du dich kalorienarm ernähren willst, solltest du unbedingt Multivitamine einnehmen
Dieser Schritt sehr wichtig. Weil du wichtige Nährstoffe nicht auslassen solltest, wenn du abnehmen willst. Wenn du Multivitamin einnimmst, versorgst du den Körper mit allem, was er braucht.
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